¿Entrenar con watts o vatios es mejor que con pulsaciones? Entrenar usando el parámetro TSS comparado con hrTSS

Básicamente la variabilidad de las pulsaciones en una sesión específica no refleja la verdadera intensidad de la actividad porque las pulsaciones no varían tan rápido como los vatios transmitidos a los pedales
Por otro lado, las pulsaciones están sujetas a varios factores como condición física, temperatura, hidratación, descanso, enfermedad, etc. Por ejemplo, luego de varios días sin entrenar las pulsaciones en un ejercicio específico se elevan, pero al pasar los días entrenando las pulsaciones vuelven a bajar lo cual no guarda relación con la potencia transmitida que realmente si refleja la condición del atleta, en pocas palabras, la medición de vatios es mas exacta en reproducir la condición física o la intensidad de la sesión comparado con las pulsaciones.

Otro factor a considerar sobre la diferencia de medir el esfuerzo en vatios o pulsaciones es de caso de competencias de varias etapas, por ejemplo, en carreras de maratón de montañera o ruta, con el pasar delos días las pulsaciones no logran subir y por lo tanto la medición del esfuerzo aparenta bajar cuando no es así.

 

 

Para empezar, expliquemos lo que son estos dos términos mencionados arriba.

¿Qué es el TSS?
Training Stress Score es un parámetro para estimar el estrés que el entrenamiento causa en el organismo teniendo en cuenta la duración y la intensidad del mismo. Este valor es calculado utilizando la fórmula:
TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
Donde sec es el tiempo de duración de la actividad en segundos, NP la potencia normalizada, IF es un factor de intensidad, FTP es la potencia funcional en umbral (la FTP será tema de otro artículo) y 3600 son los segundos en una hora. Ahora veamos qué implica cada término de la ecuación para entender lo que significa el puntaje final.
FTP es en inglés Functional Threshold Power o la potencia lograda en la práctica mantenida en 20 min (o 30 min según algunos entrenadores y 1 hora según la teoría)
La NP nos da una medición concreta de la demanda fisiológica de la sesión de entrenamiento. Esta toma en consideración los cambios rápidos de la intensidad y la respuesta del organismo asociada con estos cambios. A diferencia de la potencia promedio, la NP es la potencia que el organismo percibe que se desarrolla con base en la variabilidad de la sesión. Todo sabemos, o más bien sentimos, que dos sesiones con la misma potencia promedio, donde una es el resultado de un paso constante y la otra de intervalos muy fuertes seguidos por recuperaciones cortas, no nos dejan cansados de la misma manera a juzgar por lo que nuestras piernas nos “informan”. Ante estas dos situaciones, la NP nos da una medida de esa diferencia.
El factor de intensidad (IF) es la relación entre la NP y la potencia en el umbral (FTP) por lo que usar estos parámetros es una manera de ver la progresión del acondicionamiento
En resumidas cuentas, usar el TSS como medición nos da una visión completa del costo fisiológico de un esfuerzo y lo que este esfuerzo representa en términos de acondicionamiento y progresión para cada deportista.

¿Qué es el hrTSS?
Es un parámetro de la medición del estrés del entrenamiento basado en las zonas calculadas como porcentaje de las pulsaciones en el umbral ventilatorio (o en el umbral de lactato, dependiendo del test que hayamos realizado para calcularlo). El cálculo se realiza estimando el acumulado del TSS en una hora de actividad a cierto nivel del esfuerzo. Como referencia, a ritmo de FTP se acumula un puntaje de 100 TSS por hora. En términos prácticos, 100 TSS es el puntaje para una hora de actividad a ritmo de competencia.
Sin embargo, todos sabemos por experiencia que los trabajos intensos y cortos no se reflejan tan fácilmente en el pulsómetro debido a las limitantes del sistema cardiovascular en responder rápidamente al cambio de intensidad. A manera de ejemplo, la conocida plataforma Trainingpeaks (http://www.trainingpeaks.com) calcula el TSS usando el hrTSS cuando no estamos utilizando el potenciómetro en nuestro entrenamiento, pero tiene dificultad en incorporar la intensidad y la duración en la ecuación.

 

¿Por qué es entonces mejor el TSS que el hrTSS?
El objetivo principal de tener una medición del entrenamiento es entender lo que está pasando en nuestro organismo desde el punto de vista fisiológico y de esta manera poder tomar decisiones objetivas (nosotros o nuestro coach) respecto a la dirección que se debe seguir.
Evaluar el estrés que el entrenamiento pone sobre nuestro cuerpo y cómo los sistemas energéticos se ven afectados nos ayuda a tomar decisiones importantes respecto a lo que sigue: ¿recuperación u otra carga de entrenamiento? Esto teniendo claro cómo funciona el principio de sobrecompensación y los tiempos de recuperación.
Claro está que medir el hrTSS tiene también sus fortalezas. Los entrenamientos a paso constante de tempo y sub-umbral son bien medidos por el pulsómetro, por lo que es acertado calcular el hrTSS si no hay cambios bruscos de ritmo en los entrenamientos. Sin embargo, el problema viene con los intervalos por encima del umbral porque el corazón no responde lo suficientemente rápido para calcular estos tipos de esfuerzos y por lo tanto el hrTSS nos indicaría que el costo de la sesión fue bastante menor de lo que fue en realidad.
Por lo anterior, el TSS calculado a partir de los datos de potencia normalizada (NP) es una mejor manera de evaluar el costo fisiológico que tiene realmente una sesión de entrenamiento comparado con el hrTSS basado en valores de frecuencia cardiaca.
Adicionalmente, una lectura precisa del TSS nos ayudará a medir el Acondicionamiento o Fitness (CTL), la Fatiga aguda (ATL) y el estado de Forma (TSB). Con todos estos valores podremos tener un acercamiento más detallado para la planeación de nuestro macrociclo y la recuperación necesaria entre los microciclos y los mesociclos (periodo de cuatro o hasta de 3 semanas).
Si se cargan los datos de potencia de las sesiones en la página TrainingPeaks, esta calcula le balance entre entrenamiento y descanso y puede estimar la recuperación o fatiga de cada atleta basado en esos valores.
Es útil con el tiempo cuando el ciclista aprende a detectar a cuál nivel de recuperación funciona mejor, ejemplo, la teoría dice que en promedio para el día de la carrera el mejor TSB o balance de entrenamiento vs descanso debe estar entre 10 y 15, pero en algunos atletas pude estar mas arriba o mas abajo, a medida que pasa el tiempo se aprende a detectar el nivel de TSB al cual estamos mas fuertes para la competencia.
En base a esto el coach propone, unos días antes de la competencia, al ciclista ir reduciendo paulatinamente la carga de entrenamiento para llegar al TSB optimo ese día, de hecho, en TrainingPeaks se puede pronosticar el TSB que tendrás el día de carrera en base a las sesiones anteriores y así se puede calcular la intensidad de entrenamiento de los días que faltan antes de la carrera, sobre todo la última semana
Andrea Bianco www.biancocoach.com
1. Dr. Coggan, Andrew (2016, February) Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score.

 

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