Que la edad no sea un impedimento para entrenar

No permitas que los mitos del envejecimiento pongan un límite a tu potencial. Nadie dirá que el ciclismo nos hará inmortales, pero ciertamente podemos seguir disfrutando del deporte.
Alejandro Valverde saborea un título mundial a los 38 años. Jeannie Longo-Ciprelli, ganó su décimo título francés de contrarreloj en 2011 a la edad de 52 años, uno más de los 15 campeonatos que obtuvo. Sin embargo, los atletas como Longo-Ciprelli son pocos y es justo decir que los ciclistas de alto nivel alcanzan un máximo en el rendimiento físico en algún momento entre la edad de 25 y 35 años.

Potencial de rendimiento
Es importante hacer una distinción entre la disminución del rendimiento en los atletas que han estado entrenando y compitiendo en el nivel superior durante muchos años, y los atletas amateurs o guerreros de fin de semana que llegaron al deporte más tarde o que no han entrenado tanto como pueden para alcanzar su máximo potencial.
Cuando se habla de disminución en el rendimiento en el atleta que está envejeciendo, lo que realmente queremos decir es una disminución en el potencial de rendimiento. A menos que haya estado entrenando duro por más de cinco años, lo más probable es que no se encuentre cerca de ese límite; hay todas las posibilidades de que pueda continuar mejorando más allá de la época en que la investigación dicta que debe disminuir la velocidad.
Para minimizar los efectos del envejecimiento, es útil comprender algunos de los cambios en los diferentes sistemas del cuerpo que provocan una caída en el rendimiento.
Un fisiólogo de resistencia definiría el rendimiento de resistencia como tres factores:
1. Capacidad aeróbica, que es la tasa más alta de producciones de energía aeróbica que su cuerpo puede producir, medida por el VO2 máx.
2. La fracción de ese máximo que puede sostener (según lo definido por ‘umbrales’).
3. Eficiencia, que determina la cantidad de energía que produce para el tamaño de su motor, según lo definido por los dos primeros factores.
La investigación planteada por Dan Henchy y descrita en Cycling Weekly describe como factores claves, la disminución del VO2 MAX, de la masa muscular y la frecuencia cardiaca máxima. No obstante, hay factores que no cambian como el umbral del lactato, razones por las cuales a mayor edad suelen ser más eficientes en pruebas de larga distancia.

Rutinas útiles para mantener el ritmo
Entrenamiento de alta intensidad

Con una reducción en el VO2 máx. A medida que nos identificamos como una de las razones clave de la disminución en el rendimiento, es vital incluir algún entrenamiento de alto nivel para mantener este estado físico. Los intervalos de menos de 2 hasta 5 minutos de duración proporcionarán un estímulo de entrenamiento efectivo.

Entrenamiento de fuerza
Otro posible problema del envejecimiento es la pérdida de las fibras musculares de contracción rápida tipo 2. Una sesión de entrenamiento de fuerza semanal (o dos veces por semana) minimizará o anulará esta disminución. En un contexto específico para el ciclismo, pasar todo el tiempo de entrenamiento en dos ruedas no ofrece ejercicios de carga. La pérdida de densidad ósea también es un riesgo a medida que envejece, por lo que un poco de entrenamiento en la sala de pesas en el gimnasio puede minimizar las posibilidades de desarrollar enfermedades como la osteoporosis.

Recuperación
Hable con cualquier ciclista que tenga experiencia con los cambios en su ciclismo a medida que envejecen y casi puede garantizar que lo primero que mencionan es la lucha para recuperarse del entrenamiento y las carreras. El mejor consejo de los atletas que han mantenido el rendimiento con éxito a medida que envejecen es la necesidad de entrenar de forma más inteligente y no más difícil. Reconozca cuáles son las sesiones clave para mejorar o mantener su estado físico y protegerlas por encima de todo. Si bien podría haber sido fácil planificar en su juventud, no hay lugar para millas basura o esfuerzos perdidos en el plan de entrenamiento de un ciclista máster.

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