Guía del Entrenador para el Monitoreo de HRV (Heart Rate Variability) (Variabilidad del Ritmo Cardíaco)¿Qué puede decirle el HRV sobre el estado físico de su atleta?
1. HRV es sensible a múltiples tipos de estrés y es una excelente medida holística de la carga total.
2. El HRV es un indicador altamente sensible de las enfermedades virales y bacterianas que se avecinan. Hay muchos informes de atletas que ven lecturas inusualmente bajas de HRV en sus lecturas matutinas antes de la aparición de nuevas infecciones del tracto respiratorio.
3. Muchas enfermedades y algunas lesiones desencadenan la respuesta inflamatoria del cuerpo, ya que activan el sistema inmunológico. El HRV mide la actividad parasimpática, que recientemente ha demostrado estar directamente implicada en la respuesta inflamatoria.
4. En la imagen anterior, los emojis muestran cuando este atleta comenzó a sentirse mal y su HRV cayó rápidamente al comienzo de la enfermedad. Significativamente, su frecuencia cardíaca en reposo sólo subió por encima de su rango normal al tercer día después de que la enfermedad había comenzado. En términos generales, el VDH es un indicador de acción más sensible y rápido porque se introduce directamente en el sistema nervioso.
12 DE DICIEMBRE DE 2019 – POR SIMON WEGERIF
Hay que asegurarse que el atleta no se adentra en un agujero que llega demasiado profundo o sobreentrenando, todo relacionado con la enfermarse. La monitorización de HRV es útil para mantenerse al tanto del estado fisiológico.
La mayoría de los atletas, ya sean recreativos, aficionados o élite, registran sus métricas de entrenamiento para realizar un seguimiento de su mejora. Además, muchas métricas de récord de bienestar, métricas de trabajo/recuperación como TSB, frecuencia cardíaca en reposo y la lista continúa…
Esto ya es una buena cantidad de trabajo, así que ¿por qué añadir un HRV a la lista? Al acceder directamente a la rama parasimpática del sistema nervioso, el HRV sirve como un indicador temprano de:
1. Enfermedades virales y bacterianas
2. Extralimitarse de forma no funcional
3. Adaptación a las cargas de entrenamiento dadas, indicando subestimulación, así como sobrecarga
4. Carga total de tensión
Estas variables pueden ayudar a decidir si el atleta está listo para otra sesión de alta intensidad (HIIT) en su calendario o si necesitan un poco más de tiempo de recuperación.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (Heart Rate Variability) – HRV)?
El HRV es la medida de la variación de latido a latido en la frecuencia cardíaca. Contrariamente a lo que podrías esperar, tu frecuencia cardíaca en realidad varía mucho cuando estás en reposo, y especialmente al inhalar y exhalar.
La investigación ha demostrado que el HRV es un predictor válido y fiable del sistema nervioso autónomo que controla el estado de «lucha o huida» (simpático) del cuerpo. A diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo, el HRV alto es generalmente mejor. Un HRV alto se asocia con altos niveles de fitness y resiliencia, mientras que los niveles bajos se asocian con estrés, fatiga y agotamiento.
Los factores que influyen en el HRV de un individuo incluyen la edad, la genética, el estrés mental y emocional, la actividad física (especialmente el entrenamiento intenso), el alcohol, las drogas y la nutrición.
¿Cómo se mide el HRV?
El atleta puede medir su HRV mediante el uso de una simple prueba de 1 min al despertar. Para el seguimiento de patrones más preciso, apunta a 4 – 7 mañanas por semana. Deben utilizar un sensor HRV validado, como una correa bluetooth para el pecho. Aunque los relojes de pulsera de actividad pueden medir la HR durante el ejercicio razonablemente bien, todavía no se consideran lo suficientemente precisos para medir cada ritmo con precisión, como se requiere para el HRV.
En términos generales, un HRV más alto en comparación con su «línea de base personal» o media móvil es bueno, e indica una recuperación suficiente, mientras que un HRV más bajo refleja estrés y un estado de recuperación comprometido.
Sin embargo, hay excepciones. El entrenamiento intenso continuo y la competencia pueden presionar reducción de la HRV a un estado de agotamiento, donde el cuerpo pone sus «frenos parasimpáticos» para evitar más daños. Este estado resulta en un HRV mucho más alto y un HR en reposo más bajo de lo habitual. Por el contrario, un HRV más bajo y un HR en reposo más alto el día de la carrera generalmente reflejan los nervios de pre-competencia y es poco probable que afecten su rendimiento.
Los aumentos en la línea de base del HRV durante las semanas de recuperación o reducción escalonada de carga a menudo reflejan una adaptación positiva, lo que conduce a niveles de rendimiento más altos.
¿Qué puede decir el HRV sobre el estado físico del atleta?
1. HRV es sensible a múltiples tipos de estrés y es una excelente medida holística de la carga total.
2. El HRV es un indicador altamente sensible de las enfermedades virales y bacterianas que se avecinan. Hay muchos informes de atletas que ven lecturas inusualmente bajas de HRV en sus lecturas matutinas antes de la aparición de nuevas infecciones del tracto respiratorio.
3. Muchas enfermedades y algunas lesiones desencadenan la respuesta inflamatoria del cuerpo, ya que activan el sistema inmunológico. El HRV mide la actividad parasimpática, que recientemente ha demostrado estar directamente implicada en la respuesta inflamatoria.
4. En la imagen anterior, los emojis muestran cuando este atleta comenzó a sentirse mal y su HRV cayó rápidamente al comienzo de la enfermedad. Significativamente, su frecuencia cardíaca en reposo sólo subió por encima de su rango normal al tercer día después de que la enfermedad había comenzado. En términos generales, el VDH es un indicador de acción más sensible y rápido porque se introduce directamente en el sistema nervioso.
5. En el sexto día después de que la enfermedad comenzó, la medición diaria de HRV se convirtió de rojo a naranja, y el atleta comenzó a entrenar de nuevo con una carga ligera durante los siguientes 3 días, ya que se sentía mejor.
6. El número y la profundidad de las métricas que se espera que los entrenadores y atletas rastreen estos días pueden ser abrumadores. Pero si está buscando asegurarse de que no termina enterrado en un agujero de alcance excesivo o relacionado con la enfermedad, HRV le ayudará a mantenerse al tanto de sus respuestas fisiológicas.
ACERCA DE SIMON WEGERIF
Simon Wegerif es un empresario, inventor e ingeniero biomédico. Anteriormente fue ejecutivo de Philips Electronics en el Reino Unido y Silicon Valley. Simon es un ciclista competitivo y también ha completado una serie de triatlones incluyendo la distancia Ironman. Creó ithlete, la aplicación líder de HRV fundada científicamente en 2009 después de identificar una oportunidad para usar HRV en su propia formación. Es considerado un experto en el tema, habiendo leído más de 1000 artículos y frecuentemente consultado por expertos de la industria.
