Ciclismo – Adaptación a la altura

Referencia a artículos revisados y experiencia personal

Hola amigos del ciclismo,

Me mudé por razones laborales el 2 de Mayo de 2016 de Caracas (900 msnm) a Bogotá (2.600 msnm) y vivo a 3.000 msnm, detalle importante con 57 años y no soy corredor elite, lo menciono por las implicaciones que durante el artículo pueda tener la edad y el periodo de adaptación comparado con lo reportado en la bibliografía normalmente para ciclistas entre 20 y 30 años y con alto nivel de desempeño.

Antes de mudarme y luego ya estando en Bogotá debido a mis deseos de mejorar mi forma por estar en altura, estuve revisando muy ávidamente la bibliografía relacionada con el rendimiento de ciclismo y atletas en general en altura a continuación los hallazgos más interesantes:

Revisión bibliográfica

  • Lo primero que no encontré fue artículos relacionados a la correlación entre la adaptación con respecto a la edad y con el nivel de condición física, es decir, todos los artículos están basados en atletas o ciclistas de alto nivel y/o en edades entre 20 y 30 años, nada relacionado con el efecto de la altura para personas de más de 50 años y con nivel medio/alto de entrenamiento, por ejemplo.
  • Lo más frecuentemente mencionado son los efectos adversos a corto plazo, es decir, falta de oxígeno, dolor de cabeza, elevación marcada de pulsaciones, etc., con graves consecuencias en caso de muy alta montaña incluyendo riesgo de muerte.
  • La potencia producida en el umbral (FTP) se reduce 10% (aunque hay entrenadores que opinan que llega hasta 20%) a esta altura comparado con la potencia producida a nivel del mar.
  • Por otro lado, se encuentran las reacciones fisiológicas del cuerpo tratando de adaptarse a la altura, considerado como tal a más de 2.000 msnm y hasta 3.500 o 4.000.
    • Corto plazo, aumento de hematocrito para transportar más oxígeno en la sangre.
    • El rango de hematocrito normal en individuos de sexo masculino es de 40 a 50 % y la permanencia en altura estimula a la medula ósea para producir un mayor nivel  de hematocrito; según la literatura para individuos de 20 a 30 años la adaptación demora 2 a 3 semanas, en atletas con alto nivel algunos aseguran que se adaptan en menos tiempo.
    • Algunos artículos concluyen que hacer ejercicio a cierta altura no genera diferencia comparado con individuos en reposo, a esa misma altura, en cuanto a estimular más la producción de hematocrito, otros artículos aseguran que la producción de hematocrito es mayor si se hace ejercicio, la primera aseveración es la más aceptada.
    • Otro fenómeno de adaptación es la revascularización que ocurre a más largo plazo en la estadía y entrenamiento en altura y que se desarrolla a medida que el cuerpo llega a su límite de incremento de hematocrito pero el entrenamiento sigue exigiendo consumo y transporte de oxígeno a los músculos, creando más ramificaciones de vasos para llevar más oxígeno a los músculos con el mismo nivel de hematocrito
    • Los efectos beneficiosos del entrenamiento en altura se pierden a partir de 3.500 a 4.000 msnm debido a la falta extrema de oxígeno y la imposibilidad de elevar la exigencia al organismo para entrenar en su umbral.
    • En realidad es común ver que la recomendación es entrenar cerca de 2.000 msnm o menos y dormir a más de 2.500.
    • Existe también un efecto a largo plazo que es el aumento de mitocondrias en las células musculares y la alteración del mecanismo de aprovechamiento y transporte de energía dentro de las células por parte de las mitocondrias, lo cual se traduce en mayor rendimiento muscular.

Experiencia personal

Antes de mudarme a Colombia ya había estado varias veces al año en Bogotá durante 7 años, es decir, no era nuevo para mí el efecto de la altura, había practicado spinning a esta altura, algo de natación, pero nunca un entrenamiento intenso de ciclismo. Había experimentado el ahogo nocturno, dolor de cabeza y malestar estomacal de la altura, falta de apetito, etc. pero nunca efectos adversos intensos.

La primera experiencia fue bastante desagradable y preocupante cuando a pocos días de haber llegado subí, o traté más bien, de subir la famosa pendiente de Patios (conocida como la subida de La Calera) en Bogotá (6% de pendiente y 6 km de longitud, elevación desde 2.600 a 3.000 msnm), a mitad de la subida la elevación de las pulsaciones fue realmente inesperada y muy fuerte, muy intensa y muy preocupante, por más de 1 minuto, casi 2 (corroborado en la página de Training Peaks y Garmin) las pulsaciones se mantuvieron en 200 o más, mi máximo en Caracas era de 174 ppm, la sensación inminente de que algo malo me podía pasar fue muy intensa, pasé un buen susto, esto me volvió a pasar en días posteriores un par de veces más hasta que aparentemente el organismo comenzó a adaptarse a la altura.

Sin embargo, luego de estos episodios de subida descontrolada de las pulsaciones, cada vez que quería forzar el organismo, me venía la misma sensación previa a la disparada de pulsaciones, es una opresión en el pecho típica del esfuerzo a esta altura y nada normal o parecido a la sensación de esfuerzo a baja altura, de manera que de inmediato bajaba el ritmo para evitar el pico de ppm, específicamente si el esfuerzo lo hacía a más de 3.000 msnm, ejemplo La Cuchilla, alto que llega a 3.400 msnm.

Bueno, poco a poco y a diferencia de lo reportado por la bibliografía (2-3 semanas de adaptación) me fui adaptando  a la altura, al cabo de 6 meses creo que ya logré estar mejor adaptado, con posibilidades de llegar a mi pico de 174 ppm sin entrar en crisis.

Debo concluir por mi experiencia, o por las de otros ciclistas que han pasado por el mismo proceso, que la adaptación a la altura también se afecta con la edad, para ese momento tenía 57 años y creo que la adaptación de pocas semanas o 1 mes es válido para personas bastante más jóvenes, a menos que como en muchos casos, el factor genético tenga un rol importante en el proceso.

He podido aumentar mi potencia en casi 18% comparada con la que tenía meses atrás, todavía desadaptado a la altura.

He bajado de peso desde 73kg a 67kg lo cual ha mejorado mi relación peso potencia también, me parece que la altura y el frio me han ayudado a bajar de peso, según algunos artículos, el cuerpo retiene líquido al bajar de los 2.000 msnm y el frio obliga al cuerpo a esta altura a consumir más calorías para mantener el calor durante salidas a baja temperatura (en mi caso entre 5°C y 10°C), aunque debo reconocer que mi alimentación en Bogotá ha sido más balanceada que en Caracas, como resultado ha mejorado la relación peso/potencia.

Otro aspecto interesante es que gracias a la mejor temperatura, mejores rutas, mas motivación y el tiempo dedicado, casi he duplicado el volumen de entrenamiento en Bogotá comparado con Caracas, eso puede haber ayudado a bajar de peso también, sin embargo el nivel de hematocrito en Caracas era de 48 y ahora en Bogotá ha bajado a 34, lo cual puede estar relacionado con el aumento de volumen de entrenamiento que experimenté al ser más fácil para mi entrenar en Bogotá que en Caracas, aun teniendo ingesta de vitaminas, hierro y dieta rica en hierro, etc.

El nivel de hematocrito puede verse disminuido al incrementar el volumen de entrenamiento y/o la intensidad, esto debido a la eliminación más rápida de hematocritos por choque con las paredes de las venas y arterias.

La creencia popular a veces confirmada por médicos especialistas en insuficiencia renal (en cuyos casos el hematocrito está severamente afectado) es que el hígado de res y el de pollo son muy beneficiosos para elevar el hematocrito, este último más recomendable por su menor contenido de grasa, además de frutos rojos, espinaca etc.

Debo reconocer que he aprendido mucho del efecto de la altura en el organismo y en el entrenamiento y que lo he vivido en carne propia.

Por otro lado, existe la creencia, y esto lo confirman ciclistas elite de Bogotá, que el entrenamiento en altura favorece notablemente el rendimiento cuando se baja a menos de 2.000 msnm, esto lo puedo confirmar cuando bajo desde 2,600 en Bogotá a 800 msnm en La Vega vía Villeta (a 2h de Bogotá) donde la temperatura y la concentración de oxigeno son mayores y la sensación de bienestar a esfuerzos altos es muy notable, de allí la recomendación común de vivir a más de 2.000 msnm y entrenar a menos de 2.000, lo cual es un lujo que solo podrán darse los que se dedican 100% a este bello deporte.

Efectivamente en Agosto de 2016 año pude viajar a una zona a nivel del mar y verdaderamente sentí que rodaba con mucha más fuerza y por más tiempo.

Normalmente según la bibliografía el incremento de potencia (FTP) anual puede estar en 10% sin embargo la adaptación a la altura puede producir un efecto mayor porque decae al subir a más de 2.500 msnm y conlleva aumento por entrenamiento pero también por el proceso de adaptación, hematocritos, vascularización y mejoramiento mitocondrial.

Luego de más de 7 meses la mejoría en rendimiento ha seguido progresando, pero también puede ser un efecto psicológico de lograr aumentar la intensidad del entrenamiento una vez que la sensación premonitoria de elevación brusca y fuerte de pulsaciones ha desaparecido.

Ahora ya luego de casi dos años a esta altura la sensación de ahogo desapareció completamente y he sentido la mejoría en rendimiento en lo que se refiere a tiempos para ciertos trechos y la facilidad/dificultad con los que ahora paso por ciertos puertos, también obviamente la tolerancia a la temperatura ha mejorado, hace 2 años una temperatura de 6 C era muy poco tolerable, hoy en día con buena ropa he entrenado a 2 C sin sufrir tanto en cuanto a respiración, supongo que debe ser también una combinación de temperatura y humedad

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